Kalorienverbrauch-Rechner: kcal je Aktivität berechnen

So wird gerechnet

Ein MET-Wert (metabolisches Äquivalent) sagt, wie vielfach eine Aktivität den Ruheumsatz übersteigt. Per Definition entspricht ein MET einem Sauerstoffverbrauch von 3,5 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht und Minute. Beim Sitzen liegt ein Erwachsener bei etwa 1 MET, zügiges Gehen je nach Tabelle bei rund 3 bis 5 MET. Der Wert ist gewichtsunabhängig, denn er beschreibt die Intensität, nicht die verbrannte Menge.

Wie die Formel rechnet

Der Rechner setzt den MET-Wert mit Ihrem Gewicht und der Dauer in die in der Sportwissenschaft übliche Formel ein: Kilokalorien = MET × 3,5 × Körpergewicht × Minuten ÷ 200. Der Teiler 200 ist die Umrechnung von Millilitern Sauerstoff in Kilokalorien. Schritt für Schritt am Beispiel Spazierengehen (MET 3,5) bei 70 Kilogramm und 30 Minuten: 3,5 × 3,5 × 70 × 30 = 25.725, geteilt durch 200 ergibt rund 128,6 Kilokalorien. Der Stundenwert derselben Aktivität liegt bei 257,3 Kilokalorien.

Wo die MET-Werte herkommen

Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al. 2011), der zitierfähigen akademischen Sammlung von MET-Werten, deren aktuelle Ausgabe als Adult Compendium auf pacompendium.com geführt wird. Das Compendium misst und ordnet hunderte Aktivitäten. Dieser Rechner nutzt eine gepflegte Auswahl für Alltags- und Sportaktivitäten in üblicher Ausführung für Erwachsene. Wie stark Ihr persönlicher Verbrauch von diesen Mittelwerten abweicht, hängt von Ihnen ab, der Abschnitt unten auf der Seite geht darauf ein.

Gesamtumsatz versus Grundumsatz

Der hier berechnete Wert ist der Gesamtumsatz während der Aktivität, einschließlich des Ruheumsatzes, den Ihr Körper in derselben Zeit auch ohne Aktivität gehabt hätte. Der Grundumsatz dagegen ist die Energie für den reinen Ruhezustand über 24 Stunden, und die Tagesbilanz addiert beides über den Aktivitätsfaktor. Diese Zusammenhänge rechnet der Kalorienbedarf-Rechner, während dieses Tool bei der einzelnen Aktivität bleibt.

Wie das Modell vereinfacht

Das Modell bleibt bewusst schlicht: eine Aktivität, ihr Durchschnitts-MET, Ihr Gewicht, Ihre Dauer. Was dadurch unberücksichtigt bleibt, zählt der Abschnitt unterhalb der Beispiele auf. Für die Steuerung der Trainingsintensität über Herzfrequenzzonen steht der Pulszonen-Rechner bereit.

Rechenbeispiel

Beispiel 1: Alltagsaktivität

Die Rechnung aus dem Formelabschnitt, im Rechner nachvollzogen: Spazierengehen (MET 3,5), 70 Kilogramm, 30 Minuten, 3,5 × 3,5 × 70 × 30 ÷ 200 = rund 128,6 Kilokalorien. Auf eine volle Stunde hochgerechnet wären es 257,3 Kilokalorien. Beispiel im Rechner öffnen.

Beispiel 2: Sport

Laufen, zügig (MET 8,5) bei 70 Kilogramm und 60 Minuten: 8,5 × 3,5 × 70 × 60 ÷ 200 = 624,8 Kilokalorien. Mit 60 Kilogramm Körpergewicht käme dieselbe Aktivität nur auf 535,5 Kilokalorien, denn die Formel skaliert linear mit dem Gewicht. Beispiel im Rechner öffnen.

Was dieser Rechner nicht berücksichtigt

• Die Tagesbilanz gehört in den Kalorienbedarf-Rechner. Er führt Grundumsatz, Aktivitätsfaktor und Tagesbedarf zusammen, dieses Tool rechnet nur die Einzelleistung.
• MET-Werte sind Durchschnittswerte. Körperzusammensetzung, Trainingszustand, Tempo, Technik, Umgebungstemperatur und Höhenlage verschieben Ihren persönlichen Umsatz, das bildet eine Tabelle nicht ab.
• Ausgegeben wird der Gesamtumsatz. Der zusätzliche Verbrauch über den Ruheumsatz hinaus erscheint in der Ausgabe nicht als eigene Zahl, eine Netto-Differenz kennt dieses Tool nicht.
• Ernährungsempfehlungen fehlen bewusst. Ausgleichs- oder Diät-Empfehlungen macht diese Seite nicht, sie ist eine Rechenhilfe und keine Ernährungsberatung.
• Für Kinder und Jugendliche sind die Werte nicht brauchbar. Die MET-Tabellen gelten für Erwachsene, belastbare Werte für jüngere Gruppen liefert dieser Rechner nicht.

Zur Einordnung des Körpergewichts, das in die Formel eingeht, dient der BMI-Rechner.