Kalorienverbrauch-Rechner: kcal je Aktivität berechnen

So wird gerechnet

Ein MET-Wert (metabolisches Äquivalent) sagt, wie vielfach eine Aktivität den Ruheumsatz übersteigt. Ein MET entspricht per Definition einem Sauerstoffverbrauch von 3,5 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht und Minute; beim Sitzen liegt ein Erwachsener bei etwa 1 MET, zügiges Gehen je nach Tabelle bei rund 3 bis 5 MET. Der Wert ist gewichtsunabhängig: Er beschreibt die Intensität, nicht die verbrannte Menge.

Wie die Formel rechnet

Der Rechner setzt den MET-Wert mit Ihrem Gewicht und der Dauer in die in der Sportwissenschaft übliche Formel ein: Kilokalorien = MET × 3,5 × Körpergewicht × Minuten ÷ 200. Der Teiler 200 ist die Umrechnung von Millilitern Sauerstoff in Kilokalorien. Schritt für Schritt am Beispiel Spazierengehen (MET 3,5) bei 70 Kilogramm und 30 Minuten: 3,5 × 3,5 × 70 × 30 = 25.725, geteilt durch 200 ergibt rund 128,6 Kilokalorien. Der Stundenwert derselben Aktivität liegt bei 257,3 Kilokalorien.

Wo die MET-Werte herkommen

Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al. 2011), der zitierfähigen akademischen Sammlung von MET-Werten, deren aktuelle Ausgabe als Adult Compendium auf pacompendium.com geführt wird. Das Compendium misst und ordnet hunderte Aktivitäten; dieser Rechner nutzt eine gepflegte Auswahl für Alltags- und Sportaktivitäten in üblicher Ausführung für Erwachsene. MET-Werte sind Durchschnittswerte: Ihr persönlicher Verbrauch weicht davon ab.

Gesamtumsatz versus Grundumsatz

Der hier berechnete Wert ist der Gesamtumsatz während der Aktivität, einschließlich des Ruheumsatzes, den Ihr Körper in derselben Zeit auch ohne Aktivität gehabt hätte. Der Grundumsatz dagegen ist die Energie für den reinen Ruhezustand über 24 Stunden, und die Tagesbilanz addiert beides über den Aktivitätsfaktor. Grundumsatz, Aktivitätsfaktor und Zielwerte rechnet der Kalorienbedarf-Rechner; dieses Tool hier rechnet nur die Einzelleistung.

Was der Rechner nicht berücksichtigt

Das Modell rechnet eine Aktivität mit ihrem Durchschnitts-MET. Alles darüber hinaus listet der Abschnitt „Was dieser Rechner nicht berücksichtigt" unten auf der Seite. Für die Steuerung der Trainingsintensität über Herzfrequenzzonen steht der Pulszonen-Rechner bereit.

Rechenbeispiel

Beispiel 1: Alltagsaktivität

Spazierengehen (MET 3,5) bei 70 Kilogramm Körpergewicht und 30 Minuten Dauer: 3,5 × 3,5 × 70 × 30 ÷ 200 = rund 128,6 Kilokalorien. Je Stunde wären es 257,3 Kilokalorien. Beispiel im Rechner öffnen.

Beispiel 2: Sport

Laufen, zügig (MET 8,5) bei 70 Kilogramm und 60 Minuten: 8,5 × 3,5 × 70 × 60 ÷ 200 = 624,8 Kilokalorien. Dieselbe Rechnung bei 60 Kilogramm ergäbe nur 535,5 Kilokalorien: Die Formel skaliert linear mit dem Gewicht. Beispiel im Rechner öffnen.

Was dieser Rechner nicht berücksichtigt

• Keine Tagesbilanz. Grundumsatz, Aktivitätsfaktor und der Tagesbedarf sind Sache des Kalorienbedarf-Rechners; dieses Tool rechnet nur die Einzelleistung.
• Keine individuellen Abweichungen. Körperzusammensetzung, Trainingszustand, Tempo, Technik, Umgebungstemperatur und Höhenlage ändern den realen Umsatz; der MET-Wert ist ein Durchschnitt.
• Keine Netto-Differenz. Der Rechner weist den Gesamtumsatz aus; der zusätzliche Umsatz über den Ruheumsatz hinaus ergibt sich nicht aus dieser Ausgabe.
• Keine Ernährungsempfehlungen. Ausgleichs- und Diät-Empfehlungen fehlen bewusst; die Seite gibt keine Ernährungsberatung.
• Keine Kinder- und Jugendwerte. Die MET-Werte gelten für Erwachsene; für Kinder und Jugendliche liefert der Rechner keine belastbaren Werte.

Zur Einordnung des Körpergewichts, das in die Formel eingeht, dient der BMI-Rechner.