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Pulszonen nach der Karvonen-Formel berechnen

Fünf Trainingsbereiche nach Karvonen aus Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz.

Nur bei einer Schätzung nötig: vollständige Jahre von 18 bis 90. Beide Schätzformeln wurden an Erwachsenen aufgestellt.

Ihr Puls im Liegen, unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen und über mehrere Tage gemittelt, nicht ein tagsüber im Sitzen gemessener Wert.

Ein Belastungstest liefert den genaueren Wert; beide Schätzformeln geben nur einen Mittelwert wieder.

Maximale Herzfrequenz (geschätzt)180 Schläge/Minute

Herzfrequenzreserve120 Schläge/Minute

Bei einer maximalen Herzfrequenz von 180 und einem Ruhepuls von 60 Schlägen je Minute beträgt Ihre Herzfrequenzreserve 120 Schläge. Nach Karvonen liegt der Grundlagenbereich (Zone 2) damit zwischen 132 und 144 Schlägen je Minute, der Schwellenbereich (Zone 4) zwischen 156 und 168. Die Grenzen sind Anhaltspunkte, keine festen Schwellen: das Pulsverhalten schwankt mit Tagesform, Temperatur, Koffein und Erholung.

Die fünf Trainingsbereiche
Zone Anteil der Herzfrequenzreserve Puls von Puls bis
Zone 1: Regeneration 50 bis 60 Prozent 120 132
Zone 2: Grundlagenausdauer 1 60 bis 70 Prozent 132 144
Zone 3: Grundlagenausdauer 2 70 bis 80 Prozent 144 156
Zone 4: Schwellenbereich 80 bis 90 Prozent 156 168
Zone 5: Spitzenbereich 90 bis 100 Prozent 168 180
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So wird gerechnet

Was dieser Rechner nicht abbildet

Diese Grenzen gelten für dieses Tool ausdrücklich:

  • Die Bereiche sind Anhaltspunkte aus einer Formel, kein Trainingsplan und keine medizinische Vorgabe.
  • Ohne einen echten Ruhepuls, gemessen im Liegen nach dem Aufwachen und über mehrere Tage gemittelt, verschieben sich alle Bereiche.
  • Eine geschätzte maximale Herzfrequenz ist eine grobe Näherung. Nur ein Belastungstest liefert den eigenen Wert.
  • Medikamente, die den Puls beeinflussen, allen voran Betablocker, machen die Formel unbrauchbar.
  • Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren bildet dieser Rechner nicht ab; beide Schätzformeln sind an Erwachsenen aufgestellt.
  • Diese Seite ersetzt keine sportmedizinische Untersuchung.

Die Karvonen-Formel

Die Karvonen-Formel (Karvonen, Kentala und Mustala, 1957) berechnet einen Zielpuls aus dem Ruhepuls und einem Anteil der Herzfrequenzreserve, also der Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls:

Zielpuls = Ruhepuls + Anteil × (HFmax − Ruhepuls)

Der Unterschied zur einfachen Prozentrechnung liegt genau darin, dass der eigene Ruhepuls eingeht. Die verbreitete Faustregel „Prozent der maximalen Herzfrequenz" rechnet direkt auf HFmax: 60 Prozent von HFmax 180 wären 108. Karvonen rechnet denselben Anteil auf die Reserve: Bei Ruhepuls 60 sind das 60 + 0,6 × (180 − 60) = 132. Zwei Menschen mit identischer HFmax, aber unterschiedlichem Ruhepuls erhalten so unterschiedlich hohe Grenzen; die einfache Prozentrechnung gibt ihnen dagegen dieselben Zahlen. Der Ruhepuls ist deshalb die zweite Eingangsgroße dieses Rechners, nicht eine Nebensache.

Die maximale Herzfrequenz: Messwert oder Schätzung

Die maximale Herzfrequenz geht wahlweise als eigener Messwert aus einem Belastungstest ein oder wird mit einer von zwei benannten Schätzformeln gebildet:

  • Tanaka (Tanaka, Monahan und Seals, 2001): HFmax = 208 − 0,7 × Alter. Die Formel wurde an einer breiten Erwachsenenstichprobe aufgestellt und bildet den Alterszusammenhang etwas genauer ab als die ältere Faustregel.
  • Fox (verbreitet als „220 minus Alter"): HFmax = 220 − Alter. Sie ist die bekanntere, aber die ungenauere der beiden Formeln; dieser Rechner bietet sie an und nennt diesen Unterschied.

Beide Schätzformeln geben einen Mittelwert einer Bevölkerung wieder; die Streuung zwischen einzelnen Menschen gleichen Alters beträgt mehrere Schläge je Minute in beide Richtungen. Ein geschätzter Wert ist damit die gröbere Grundlage, ein Belastungstest die genauere; zeigt das Ergebnis einen geschätzten Wert, steht genau dieser Hinweis daneben.

Warum die maximale Herzfrequenz gerundet wird

Die maximale Herzfrequenz wird vor der Zonenrechnung kaufmännisch auf ganze Schläge gerundet. Das ist eine bewusste Festlegung: Die angezeigte maximale Herzfrequenz und die Obergrenze der fünften Zone sind derselbe Wert, und sie dürfen nie um einen Schlag auseinanderlaufen. Bei 35 Jahren ergibt Tanaka zum Beispiel 208 − 24,5 = 183,5; angezeigt und weitergerechnet werden 184 Schläge je Minute. Die Zonengrenzen selbst werden anschließend ebenfalls auf ganze Schläge gerundet, weil ein Pulswert mit Nachkommastelle eine Genauigkeit suggeriert, die weder die Messung noch die Formel hergibt.

Der Ruhepuls und warum seine Messung entscheidet

Die Karvonen-Formel braucht einen echten Ruhepuls: den Puls im Liegen, unmittelbar nach dem Aufwachen, über mehrere Tage gemessen und gemittelt. Ein tagsüber im Sitzen gemessener Wert liegt regelmäßig über diesem echten Ruhepuls, weil Kaffee, Stress, Tagesform und Alltagsbewegung schon eingewirkt haben, und verschiebt alle fünf Bereiche nach oben. Der Rechner nennt diesen Hinweis bei jedem Ergebnis und das Formular erklärt die Messung direkt am Feld. Wer einen Belastungstest absolviert hat, trägt zusätzlich den gemessenen HFmax-Wert ein und ersetzt damit die gröbere Schätzung.

Fachliche Grundlagen und Quellen zuletzt geprüft am 02.09.2026.

Rechenbeispiel

Beispiel: 40 Jahre, Ruhepuls 60, geschätzt nach Tanaka. Schritt 1, maximale Herzfrequenz: 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180. Schritt 2, Herzfrequenzreserve: 180 − 60 = 120 Schläge. Schritt 3, die Zonen als Ruhepuls plus Anteil mal Reserve: Zone 1 beginnt bei 60 + 0,5 × 120 = 120 und endet bei 60 + 0,6 × 120 = 132; Zone 2 (Grundlagenausdauer 1) reicht damit von 132 bis 144; Zone 3 von 144 bis 156; Zone 4 (Schwellenbereich) von 156 bis 168; Zone 5 endet bei 60 + 1,0 × 120 = 180, exakt der maximalen Herzfrequenz. Beispiel im Rechner öffnen.

Die fünf Bereiche

Der Rechner teilt die Herzfrequenzreserve in fünf Bereiche zu je zehn Prozentpunkten: 50 bis 60, 60 bis 70, 70 bis 80, 80 bis 90 und 90 bis 100 Prozent. Diese Einteilung ist eine verbreitete Konvention der Trainingslehre; sie existiert in vielen Varianten, und es gibt für genau diese Stufung keine zitierfähige amtliche Referenzstelle. Der Rechner schreibt sie deshalb keiner Institution zu. Die Bereiche sind lückenlos: die Obergrenze einer Zone ist per Konstruktion die Untergrenze der nächsten, weil beide aus demselben Anteil gebildet werden.

Der folgende Überblick beschreibt, wofür die Bereiche in der Trainingslehre stehen. Er spricht keine Trainingsempfehlung aus und nennt keine Dauer, Häufigkeit oder Intensität.

  • Zone 1, Regeneration (50 bis 60 Prozent): der lockerste Bereich der Skala. In der Trainingslehre steht er für sehr geringe Anstrengung, etwa das Aufwärmen und Abwärmen oder Bewegung zur Förderung der Erholung.
  • Zone 2, Grundlagenausdauer 1 (60 bis 70 Prozent): das Tempoband, das in der Trainingslehre für lange, lockere Ausdauerbelastung steht, bei der sich ein Gespräch noch in ganzen Sätzen führen lässt.
  • Zone 3, Grundlagenausdauer 2 (70 bis 80 Prozent): zügigere Ausdauerarbeit über dem Gemütlichkeitsbereich, in der Trainingslehre häufig als Übergangsbereich beschrieben, dessen Einordnung erfahrene Sportler und Einsteiger unterschiedlich vornehmen.
  • Zone 4, Schwellenbereich (80 bis 90 Prozent): das Tempo nahe der metabolischen Schwelle, das die Trainingslehre mit Wettkampfnähe und einem spürbaren Anstieg der Atemfrequenz verbindet.
  • Zone 5, Spitzenbereich (90 bis 100 Prozent): Belastungen an oder nahe der individuellen Leistungsgrenze. Deren Obergrenze ist per Konstruktion die maximale Herzfrequenz.

Welche Rolle welcher Bereich im eigenen Training spielt, hängt von Zielen, Fitness und gesundheitlicher Voraussetzung ab und ist eine Frage der Trainingsberatung, nicht der Formel.

Häufige Fragen

Was macht die Karvonen-Formel besser als Prozent der maximalen Herzfrequenz?

Die einfache Prozentrechnung teilt die maximale Herzfrequenz in feste Prozentstufen und sieht jeden Menschen mit gleichem HFmax-Wert gleich: Wer einen Ruhepuls von 40 hat, startet in dieselbe Zone wie jemand mit Ruhepuls 70. Die Karvonen-Formel zieht den Ruhepuls ab und rechnet mit der Herzfrequenzreserve, also der Spanne zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz. Ihr persönlicher Ruhepuls verschiebt damit alle fünf Bereiche: Ausdauersportler mit niedrigem Ruhepuls erhalten spürbar höhere Obergrenzen als die reine Prozentrechnung liefern würde. Genau dieser Unterschied ist der Grund, warum dieser Rechner Karvonen rechnet und warum er einen echten Ruhepuls verlangt.

Wie messe ich meinen Ruhepuls richtig?

Messen Sie im Liegen, unmittelbar nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen: Einmal am Morgen über mehrere Tage, und mitteln Sie die Werte. Am zuverlässigsten zählen Sie den Puls eine volle Minute an der Halsschlagader oder am Handgelenk. Ein Wert, den Sie tagsüber im Sitzen messen, liegt dagegen regelmäßig höher: Kaffee, Stress, Tagesform und Alltagsbewegung haben darauf schon eingewirkt. Ein zu hoher Ruhepuls schiebt alle fünf Trainingsbereiche nach oben, ohne dass Ihre echte Belastbarkeit sich geändert hätte. Deshalb misst dieser Rechner nur so gut, wie der Ruhepuls, den Sie eintragen, wirklich einer ist.

Stimmt die Formel 220 minus Alter für die maximale Herzfrequenz?

Nur als grobe Näherung. Die Formel geht auf Fox, Naughton und Haskell (1971) zurück und gibt einen Mittelwert wieder; die Streuung zwischen einzelnen Menschen gleichen Alters beträgt mehrere Schläge je Minute in beide Richtungen. Die neuere Formel nach Tanaka, Monahan und Seals (2001), HFmax gleich 208 minus 0,7 mal Alter, bildet den Zusammenhang in Studien etwas genauer ab, bleibt aber ebenfalls eine Schätzung. Beide Werte sind Ausgangspunkte, keine Messungen: Wer auf Zahlen ankommt, lässt die maximale Herzfrequenz in einem Belastungstest messen und trägt den Messwert statt der Schätzung ein.

Wie finde ich meine echte maximale Herzfrequenz heraus?

Am zuverlässigen Weg führt ein sportmedizinischer Belastungstest mit Laktat- oder Atemgasanalyse, bei dem die Herzfrequenz unter steigender Belastung bis zur Ausbelastung gemessen wird. Auch eine Laufband- oder Ergometer-Stufendiagnostik im Leistungszentrum liefert den Wert. Selbstversuche wie ein all-out Bergsprint sind riskant und ohne ärztliche Begleitung nicht zu empfehlen, besonders wer älter ist, Vorerkrankungen hat oder wieder mit dem Sport beginnt. Haben Sie einmal einen gemessenen Wert, wählen Sie im Rechner die Option eigener Messwert: Damit entfällt die größte Unsicherheit der Berechnung.

Warum gilt der Rechner bei Betablockern nicht?

Betablocker dämpfen die Wirkung von Stresshormonen auf das Herz und senken damit Ruhepuls und Belastungsherzfrequenz dauerhaft, teils um deutlich mehr als zehn Schläge je Minute. Die Karvonen-Formel setzt aber voraus, dass Ruhepuls und maximale Herzfrequenz dieselbe Ausgangslage beschreiben wie bei einem unbehandelten Herz-Kreislauf-System. Mit Betablockern liegen die berechneten Bereiche dann systematisch falsch, egal wie sorgfältig Ruhepuls und HFmax gemessen wurden. Auch andere pulswirksame Medikamente verschieben das Bild. In diesen Fällen legt die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt fest, an welchen Werten Sie sich orientieren.

Warum liegen die Bereiche bei manchen Menschen so dicht beieinander?

Die Breite aller Zonen hängt an der Herzfrequenzreserve, der Differenz aus maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls. Bei einem älteren Menschen mit Ruhepuls 120 und einer geschätzten HFmax von 138 bleiben nur 18 Schläge Spanne übrig, die fünf Bereiche sind dann ein bis zwei Schläge breit und im Training nicht mehr voneinander unterscheidbar. Der Rechner weist mit einem Hinweis darauf hin, wenn die Reserve unter 40 Schlägen liegt, und bittet um eine Prüfung beider Eingangswerte. Häufig steckt dann ein Messartefakt dahinter, etwa ein Ruhepuls, der tagsüber statt nach dem Aufwachen gemessen wurde.

Quellen

Pulszonen-Rechner: Karvonen mit eigenem Ruhepuls · https://easytools4me.de/pulszonen-rechner/

Berechnet mit easytools4me.de. Ohne Gewähr.