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Täglichen Wasserbedarf aus Gewicht und Aktivität

Tägliche Trinkmenge aus Gewicht, Sport und Hitze, als Faustregel gerechnet.

Kommazahl erlaubt, z. B. 72,5. Der Rechner gilt für Erwachsene ab 19 Jahren.

Altersgruppe Pflichtfeld

Der Bedarf je Kilogramm sinkt mit dem Alter; es gibt bewusst keine Option unter 19 Jahren.

Dauer körperlicher Aktivität an diesem Tag, ganzzahlig in Minuten. 60 Minuten ergeben den vollen Stunden-Zuschlag.

Die Stufe dieses Tages, nicht die Jahreszeit.

Trinkmenge je Tag (Anhaltspunkt)2.450 ml

davon Grundbedarf
2.450 ml
davon Zuschlag für Aktivität
0 ml
davon Zuschlag für Hitze
0 ml

Als Anhaltspunkt ergeben sich rund 2,45 Liter am Tag, also etwa 2.450 Milliliter. Davon entfallen 2.450 Milliliter auf den Grundbedarf bei 70 kg, 0 Milliliter auf 0 Minuten Aktivität und 0 Milliliter auf die gewählte Hitzestufe. Ein Teil davon steckt bereits in festen Lebensmitteln; getrunken werden muss entsprechend weniger.

Rechenweg ansehen

So wird gerechnet

Was dieser Rechner nicht abbildet

Diese Grenzen gelten für jedes Ergebnis.

  • Dies ist eine Faustregel, keine Trinkvorgabe und keine ärztliche Empfehlung.
  • Säuglinge, Kinder und Jugendliche bildet dieser Rechner nicht ab. Ihr Bedarf je Kilogramm liegt deutlich höher und wird nach eigenen Regeln bestimmt.
  • Krankheit, Fieber, Durchfall, Erbrechen und Medikamente verändern den Bedarf, oft um mehr als jeder Zuschlag dieses Rechners.
  • Bei Herzschwäche, eingeschränkter Nierenfunktion oder Dialyse gilt die ärztliche Vorgabe, auch wenn sie unter dem hier errechneten Wert liegt.
  • Der Rechner unterscheidet nicht zwischen Getränken. Was in Kaffee, Tee, Saft oder Wasser aufgenommen wird, zählt hier gleich.
  • Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.

Die drei Bestandteile der Summe

Der Rechner schätzt die tägliche Gesamt-Wasserzufuhr eines Erwachsenen als Summe aus drei Bestandteilen und weist alle drei getrennt aus, damit sichtbar bleibt, woher die Menge kommt:

1. Grundbedarf = Körpergewicht × Faktor. Der Faktor stammt aus den Richtwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Wasserzufuhr: 35 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht und Tag für die Altersgruppe 19 bis 50 Jahre, 30 Milliliter je Kilogramm und Tag ab 51 Jahren. Diese beiden Faktoren sind aus einer Referenzquelle hergeleitet, die Zuschläge darunter nicht. Zu lesen sind sie als Gesamt-Wasserzufuhr: Die DGE rechnet Getränke, das Wasser in fester Nahrung und das Oxidationswasser zusammen, der Richtwert je Kilogramm meint also diese Summe, nicht die reine Trinkmenge. Ein solcher Richtwert gilt für eine Altersgruppe als Ganzes, nicht für den einzelnen Menschen.

2. Zuschlag für körperliche Aktivität: 500 Milliliter je Stunde. Die 500 Milliliter sind eine verbreitete Faustregel ohne zitierfähige Referenzstelle. Die DGE beschreibt den Mehrbedarf bei hohem Energieumsatz nur der Richtung nach. Der Zuschlag rechnet linear: 30 Minuten ergeben 250 Milliliter, 25 Minuten ergeben rund 208 Milliliter. Auf ganze Stunden wird nicht gerundet.

3. Zuschlag für Hitze: 500 Milliliter bei warm, 1.000 Milliliter bei heiß. Für die Hitzezuschläge gilt dasselbe: eine verbreitete Faustregel ohne Referenzstelle. Die DGE zählt Hitze zu den Lagen mit erhöhtem Bedarf, ohne eine Millilitermenge zu nennen.

Ein Teil davon steckt bereits im Essen. Die DGE schätzt, dass rund ein Drittel der benötigten Wassermenge über die feste Nahrung gedeckt wird, vor allem über Obst und Gemüse, und mehr als die Hälfte über Getränke. Die errechnete Menge ist deshalb keine Trinkvorgabe: Was über Suppen, Obst oder Joghurt aufgenommen wird, zählt mit, und getrunken werden muss entsprechend weniger.

Fachliche Grundlagen und Quellen zuletzt geprüft am 02.09.2026.

Rechenbeispiel

Beispiel: 60 kg, Altersgruppe 19 bis 50 Jahre, 30 Minuten körperliche Aktivität, Hitzestufe warm. Schritt 1, Grundbedarf: 60 × 35 = 2.100 ml. Schritt 2, Zuschlag für Aktivität: 30 : 60 × 500 = 250 ml. Schritt 3, Zuschlag für Hitze: Stufe warm = 500 ml. Summe: 2.100 + 250 + 500 = 2.850 ml am Tag, also rund 2,85 Liter Gesamt-Wasser. Wie viel davon tatsächlich getrunken werden muss, hängt davon ab, wie wasserreich die eigene Kost an diesem Tag ist. Beispiel im Rechner öffnen.

Was den Bedarf verschiebt

Die Faustregel bildet einen durchschnittlichen Tag ab. Mehrere Einflüsse verschieben den tatsächlichen Bedarf, in der Regel nach oben:

  • Fieber treibt den Flüssigkeitsverlust nach oben.
  • Durchfall und Erbrechen entziehen dem Körper Flüssigkeit. Der Ausgleich liegt deutlich über der Normalmenge.
  • Hitze lässt den Körper über die Haut schwitzen, und die Hitzestufen des Rechners bilden das nach.
  • Höhenlage verstärkt die Wasserausscheidung über Atmung und Nieren, der Bedarf steigt mit der Höhe.
  • Sport und körperliche Arbeit kosten Schweiß und Atemfeuchtigkeit, was die Aktivitätsminuten einrechnen.
  • Stillzeit bindet Flüssigkeit in der Milchbildung. Die DGE setzt für Stillende einen deutlich höheren Richtwert je Kilogramm an.
  • Entwässernde Medikamente (Diuretika) treiben die Wasserausscheidung über den Faustregelwert hinaus.

Und es geht auch in die andere Richtung: Es gibt Erkrankungen, bei denen die Trinkmenge ärztlich begrenzt wird, etwa bei einer Herzschwäche, bei einer eingeschränkten Nierenfunktion oder während einer Dialysebehandlung. Für diese Menschen ist der Faustregelwert nach oben hin bedeutungslos, die ärztliche Obergrenze zählt. Ein Rechner, der in diesen Fällen nur zum Mehrtrinken rät, wäre falsch. Deshalb steht dieser Hinweis bei jedem Ergebnis.

Sehr viel mehr zu trinken als nötig ist übrigens auch nicht harmlos: In seltenen Fällen kann eine stark überhöhte Trinkmenge den Salzhaushalt des Blutes stören. Der Rechner gibt ab fünf Litern am Tag einen entsprechenden Hinweis aus, ohne das Ergebnis zu verweigern.

Häufige Fragen

Stimmt es, dass man zwei Liter am Tag trinken muss?

Nein. Die Zwei-Liter-Regel blendet das Körpergewicht aus: Die DGE-Richtwerte rechnen je Kilogramm, mit 35 ml für die Altersgruppe 19 bis 50 Jahre und 30 ml ab 51 Jahren, jeweils als Gesamt-Wasser inklusive dem Anteil aus fester Nahrung und Oxidationswasser. Mit dem Faktor von 35 ml ergeben 70 kg rund 2,45 Liter und 50 kg etwa 1,75 Liter, und ein Teil davon steckt ohnehin im Essen. Eine feste Literzahl liefert diese Rechnung nicht. Für Ihre Angaben zeigt der Rechner einen Anhaltspunkt, keine Tagesvorgabe.

Zählen Kaffee und Tee zur täglichen Trinkmenge?

Ja, grundsätzlich zählen alle Flüssigkeiten, auch Kaffee und Tee. Der Rechner unterscheidet keine Getränkearten. Die DGE nennt als beste Durstlöscher Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und empfiehlt für Kaffee und schwarzen Tee moderate Mengen von etwa drei bis vier Tassen am Tag. Kalorienreiche und gesüßte Getränke enthalten viel Zucker. Alkohol fördert die Wasserausscheidung und eignet sich daher nicht als Durstlöscher.

Wie viel mehr Wasser brauche ich an einem Sporttag?

Je Sportstunde schlägt der Rechner 500 ml zu, für eine halbe Stunde entsprechend 250 ml. Diese Pauschale meint eine moderate Belastung. Bei langem, intensivem Training mit starkem Schwitzen liegt der tatsächliche Verlust darüber, und er schwankt mit Temperatur und Kleidung. Eine amtliche Zahl für den Sportzuschlag gibt es nicht, die DGE nennt nur die Richtung des Mehrbedarfs. Trinken Sie deshalb vor, während und nach dem Training in kleinen Mengen. Wer es genauer wissen will, wiegt sich vor und nach dem Training. Die Differenz auf der Waage zeigt den groben Flüssigkeitsverlust.

Woran erkenne ich, dass ich zu wenig getrunken habe?

Ein dunkler Urin, seltene Toilettengänge, trockener Mund, Kopfschmerzen oder nachlassende Konzentration sind grobe Anzeichen dafür, dass der Körper zu wenig Flüssigkeit hat. Das Durstgefühl ist ein unzuverlässiger Frühindikator, besonders im höheren Alter setzt es oft erst ein, wenn ein tatsächlicher Flüssigkeitsmangel schon besteht. Solche Anzeichen sind keine Diagnose. Sie sprechen für einen Blick auf die eigene Trinkgewohnheit, und wenn sie wiederholt auftreten, für ein ärztliches Gespräch.

Kann man auch zu viel trinken?

Ja, auch das geht. Eine stark überhöhte Trinkmenge kann in seltenen Fällen den Salzhaushalt des Blutes aus dem Gleichgewicht bringen. Ab fünf Litern am Tag weist der Rechner deshalb auf dieses Risiko hin, die Rechnung läuft trotzdem. Unabhängig davon begrenzen bei einer Herzschwäche, einer eingeschränkten Nierenfunktion oder in der Dialysebehandlung ärztliche Vorgaben die Trinkmenge von vornherein, notfalls unter den Wert, den der Rechner ausgibt. Solche Grenzen setzt das ärztliche Gespräch, nicht der Durst.

Warum gilt der Rechner nicht für Kinder und Jugendliche?

Weil ihr Bedarf je Kilogramm Körpergewicht deutlich über dem der Erwachsenen liegt und sich von Altersstufe zu Altersstufe verschiebt. Die DGE-Richtwerte für Kinder liegen je Kilogramm weit über den Erwachsenenwerten, und in der Klinik wird die Trinkmenge für das einzelne Kind festgelegt, nicht über einen Einzelfaktor. Würde dieses Formular den Erwachsenenfaktor aufs Kindergewicht anwenden, kämen systematisch zu niedrige Mengen heraus. Es bietet deshalb bewusst keine Altersgruppe unter 19 Jahren an. Fragen zur Trinkmenge eines Kindes gehören in ärztliche Beratung.

Quellen

  • DGEReferenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Kapitel Wasser (Richtwerte für die Wasserzufuhr, Gesamt-Wasserzufuhr je kg Körpergewicht und Tag)

Wasserbedarf-Rechner: Trinkmenge pro Tag schätzen · https://easytools4me.de/wasserbedarf-rechner/

Berechnet mit easytools4me.de. Ohne Gewähr.