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Täglichen Wasserbedarf aus Gewicht und Aktivität

Tägliche Trinkmenge aus Gewicht, Sport und Hitze, als Faustregel gerechnet.

Kommazahl erlaubt, z. B. 72,5. Der Rechner gilt für Erwachsene ab 19 Jahren.

Der Bedarf je Kilogramm sinkt mit dem Alter; es gibt bewusst keine Option unter 19 Jahren.

Dauer körperlicher Aktivität an diesem Tag, ganzzahlig in Minuten. 60 Minuten ergeben den vollen Stunden-Zuschlag.

Die Stufe dieses Tages, nicht die Jahreszeit.

Trinkmenge je Tag (Anhaltspunkt)2.450 ml

davon Grundbedarf
2.450 ml
davon Zuschlag für Aktivität
0 ml
davon Zuschlag für Hitze
0 ml

Als Anhaltspunkt ergeben sich rund 2,45 Liter am Tag, also etwa 2.450 Milliliter. Davon entfallen 2.450 Milliliter auf den Grundbedarf bei 70 kg, 0 Milliliter auf 0 Minuten Aktivität und 0 Milliliter auf die gewählte Hitzestufe. Ein Teil davon steckt bereits in festen Lebensmitteln; getrunken werden muss entsprechend weniger.

Rechenweg ansehen

So wird gerechnet

Was dieser Rechner nicht abbildet

Diese Grenzen gelten für dieses Tool ausdrücklich:

  • Dies ist eine Faustregel, keine Trinkvorgabe und keine ärztliche Empfehlung.
  • Säuglinge, Kinder und Jugendliche bildet dieser Rechner nicht ab. Ihr Bedarf je Kilogramm liegt deutlich höher und wird nach eigenen Regeln bestimmt.
  • Krankheit, Fieber, Durchfall, Erbrechen und Medikamente verändern den Bedarf, oft um mehr als jeder Zuschlag dieses Rechners.
  • Bei Herzschwäche, eingeschränkter Nierenfunktion oder Dialyse gilt die ärztliche Vorgabe, auch wenn sie unter dem hier errechneten Wert liegt.
  • Der Rechner unterscheidet nicht zwischen Getränken. Was in Kaffee, Tee, Saft oder Wasser aufgenommen wird, zählt hier gleich.
  • Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.

Die drei Bestandteile der Summe

Der Rechner schätzt die tägliche Gesamt-Wasserzufuhr eines Erwachsenen als Summe aus drei Bestandteilen und weist alle drei getrennt aus, damit sichtbar bleibt, woher die Menge kommt:

1. Grundbedarf = Körpergewicht × Faktor. Der Faktor stammt aus den Richtwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Wasserzufuhr: 35 Milliliter je Kilogramm Körpergewicht und Tag für die Altersgruppe 19 bis 50 Jahre, 30 Milliliter je Kilogramm und Tag ab 51 Jahren. Diese beiden Faktoren sind also aus einer Referenzquelle hergeleitet. Zu lesen sind sie als Gesamt-Wasserzufuhr: Die DGE rechnet Getränke, das Wasser in fester Nahrung und das Oxidationswasser zusammen und gibt je Kilogramm Körpergewicht und Tag 35 beziehungsweise 30 Milliliter an. Ein solcher Richtwert beschreibt eine Gruppe, keinen Individuenbefund.

2. Zuschlag für körperliche Aktivität: 500 Milliliter je Stunde. Diese Zahl ist eine verbreitete Faustregel ohne zitierfähige Referenzstelle. Die DGE nennt für einen erhöhten Bedarf bei hohem Energieumsatz nur die Richtung, keine Menge. Der Zuschlag rechnet linear: 30 Minuten ergeben 250 Milliliter, 25 Minuten ergeben rund 208 Milliliter; auf ganze Stunden wird nicht gerundet.

3. Zuschlag für Hitze: 500 Milliliter bei warm, 1.000 Milliliter bei heiß. Auch diese beiden Zahlen sind eine verbreitete Faustregel ohne Referenzstelle. Die DGE zählt Hitze zu den Lagen mit erhöhtem Bedarf, nennt aber ebenfalls keine Milliliter.

Ein Teil davon steckt bereits im Essen. Die DGE schätzt, dass rund ein Drittel der benötigten Wassermenge über die feste Nahrung gedeckt wird, vor allem über Obst und Gemüse, und mehr als die Hälfte über Getränke. Die errechnete Menge ist deshalb keine Trinkvorgabe: Was über Suppen, Obst oder Joghurt aufgenommen wird, zählt mit, und getrunken werden muss entsprechend weniger.

Fachliche Grundlagen und Quellen zuletzt geprüft am 02.09.2026.

Rechenbeispiel

Beispiel: 60 kg, Altersgruppe 19 bis 50 Jahre, 30 Minuten körperliche Aktivität, Hitzestufe warm. Schritt 1, Grundbedarf: 60 × 35 = 2.100 ml. Schritt 2, Zuschlag für Aktivität: 30 : 60 × 500 = 250 ml. Schritt 3, Zuschlag für Hitze: Stufe warm = 500 ml. Summe: 2.100 + 250 + 500 = 2.850 ml am Tag, also rund 2,85 Liter Gesamt-Wasser. Wie viel davon tatsächlich getrunken werden muss, hängt davon ab, wie wasserreich die eigene Kost an diesem Tag ist. Beispiel im Rechner öffnen.

Was den Bedarf verschiebt

Die Faustregel bildet einen durchschnittlichen Tag ab. Mehrere Einflüsse verschieben den tatsächlichen Bedarf, in der Regel nach oben:

  • Fieber erhöht den Flüssigkeitsverlust, der Bedarf steigt.
  • Durchfall und Erbrechen leiten Flüssigkeit ab, der Bedarf steigt deutlich.
  • Hitze erhöht den Wasserverlust über die Haut, der Bedarf steigt; der Rechner bildet das über die Hitzestufen nach.
  • Höhenlage verstärkt die Wasserausscheidung über Atmung und Nieren, der Bedarf steigt.
  • Sport und körperliche Arbeit erhöhen den Verlust über Schweiß und Atemluft, der Bedarf steigt; der Rechner bildet das über die Aktivitätsminuten nach.
  • Stillzeit erhöht den Bedarf, weil Flüssigkeit über die Milch abgegeben wird; die DGE gibt für Stillende einen deutlich höheren Richtwert je Kilogramm an.
  • Entwässernde Medikamente (Diuretika) erhöhen die Wasserausscheidung, der Bedarf steigt über den Faustregelwert hinaus.

In die andere Richtung gilt: Es gibt Erkrankungen, bei denen die Trinkmenge ärztlich begrenzt wird, etwa bei einer Herzschwäche, bei einer eingeschränkten Nierenfunktion oder während einer Dialysebehandlung. Dann ist der Faustregelwert nach oben hin bedeutungslos: Die ärztliche Vorgabe gilt, auch wenn sie unter dem hier errechneten Wert liegt. Ein Rechner, der in diesen Fällen nur zum Mehrtrinken rät, wäre falsch; deshalb steht dieser Hinweis bei jedem Ergebnis.

Sehr viel mehr zu trinken als nötig ist übrigens auch nicht harmlos: In seltenen Fällen kann eine stark überhöhte Trinkmenge den Salzhaushalt des Blutes stören. Der Rechner gibt ab fünf Litern am Tag einen entsprechenden Hinweis aus, ohne das Ergebnis zu verweigern.

Häufige Fragen

Stimmt es, dass man zwei Liter am Tag trinken muss?

Die Zwei-Liter-Regel ist eine grobe Vereinfachung. Die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen je Kilogramm Körpergewicht bei 35 ml für die Altersgruppe 19 bis 50 Jahre und bei 30 ml ab 51 Jahren, als Gesamt-Wasser aus Getränken, fester Nahrung und Oxidationswasser. Bei 70 kg ergibt das rund 2,45 Liter, bei 50 kg nur 1,75 Liter, und ein Teil davon steckt ohnehin im Essen. Die passende Menge hängt also von Gewicht, Alter, Bewegung und Hitze ab; dieser Rechner zeigt die Spanne als Anhaltspunkt, nicht als Tagesvorgabe.

Zählen Kaffee und Tee zur täglichen Trinkmenge?

Ja, grundsätzlich zählen alle Flüssigkeiten, auch der Kaffee am Vormittag und der Tee am Nachmittag; der Rechner unterscheidet keine Getränkearten. Die DGE nennt als beste Durstlöscher Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und empfiehlt für Kaffee und schwarzen Tee moderate Mengen von etwa drei bis vier Tassen am Tag. Kalorienreiche und gesüßte Getränke liefern zwar Flüssigkeit, daneben aber deutlich Zucker, und Alkohol taugt als Durstlöscher nicht: Er fördert die Wasserausscheidung.

Wie viel mehr Wasser brauche ich an einem Sporttag?

Dieser Rechner rechnet mit 500 ml je Stunde körperlicher Aktivität, das ist eine verbreitete Faustregel ohne zitierfähige Referenzstelle. Sie bildet eine moderate Belastung ab; bei langem, intensivem Training mit starkem Schwitzen kann der tatsächliche Flüssigkeitsverlust deutlich darüber liegen, und er schwankt mit Temperatur und Kleidung. Die DGE nennt für hohen Energieumsatz nur die Richtung des Mehrbedarfs, keine Zahl. Praktischer Anhaltspunkt: vor, während und nach dem Training in kleinen Mengen trinken und das Schwitzen im Blick behalten.

Woran erkenne ich, dass ich zu wenig getrunken habe?

Grobe Anzeichen sind ein dunkler Urin, seltene Toilettengänge, trockener Mund, Kopfschmerzen oder nachlassende Konzentration. Das Durstgefühl selbst ist ein unzuverlässiger Frühindikator, besonders im höheren Alter, wo es oft erst einsetzt, wenn ein tatsächlicher Flüssigkeitsmangel schon besteht. Solche Anzeichen sind keine Diagnose: Sie sprechen für einen Blick auf die eigene Trinkgewohnheit und, wenn sie wiederholt auftreten, für ein ärztliches Gespräch.

Kann man auch zu viel trinken?

Ja. Eine stark überhöhte Trinkmenge kann in seltenen Fällen den Salzhaushalt des Blutes stören; bei manchen Erkrankungen ist die Trinkmenge sogar ärztlich begrenzt. Bei einer Herzschwäche, einer eingeschränkten Nierenfunktion oder einer Dialysebehandlung gilt die ärztliche Vorgabe, auch wenn sie unter dem hier errechneten Wert liegt. Der Rechner weist bei jedem Ergebnis auf diese Grenze hin und gibt bei sehr hohen Summen zusätzlich einen entsprechenden Hinweis aus.

Warum gilt der Rechner nicht für Kinder und Jugendliche?

Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben einen deutlich höheren Wasserbedarf je Kilogramm Körpergewicht als Erwachsene, und er wird alters- und entwicklungsspezifisch nach eigenen Regeln bestimmt. Die DGE-Richtwerte liegen für Kinder je Kilogramm weit über den Erwachsenenwerten, und in der Klinik zählt die individuelle Betrachtung. Ein Rechner, der den Erwachsenenfaktor einfach aufs Kindergewicht anwendet, würde systematisch zu niedrige Mengen liefern. Dieses Formular bietet deshalb bewusst keine Altersgruppe unter 19 Jahren an; Fragen zur Trinkmenge eines Kindes gehören in ärztliche Beratung.

Quellen

  • DGEReferenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Kapitel Wasser (Richtwerte für die Wasserzufuhr, Gesamt-Wasserzufuhr je kg Körpergewicht und Tag)

Wasserbedarf-Rechner: Trinkmenge pro Tag schätzen · https://easytools4me.de/wasserbedarf-rechner/

Berechnet mit easytools4me.de. Ohne Gewähr.