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Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Gesamtumsatz

Grundumsatz und Tagesbedarf nach Mifflin-St Jeor berechnen.

Geschlecht

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In Zentimetern, ganzzahlig.

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So wird gerechnet

Grundumsatz, Gesamtumsatz und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz (Ruheumsatz) ist die Energiemenge, die der Körper allein für lebensnotwendige Funktionen benötigt (Atmung, Herzschlag, Zellstoffwechsel, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur) im völligen Ruhezustand, nüchtern und wach. Der Gesamtumsatz (Tagesbedarf) addiert dazu den Energieverbrauch durch Alltag, Beruf und Sport: Er ergibt sich, indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert wird. Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Verbrauch durch eine einzelne, klar abgegrenzte körperliche Belastung, etwa eine Trainingseinheit, dieser Rechner weist ihn nicht gesondert aus, weil er im Aktivitätsfaktor des Gesamtumsatzes bereits enthalten ist.

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung

Dieser Rechner ermittelt den Grundumsatz nach der Gleichung von Mifflin, St Jeor et al. (1990), die getrennt für Männer und Frauen formuliert ist:

Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5

Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Die Gleichung stammt aus Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals“, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241 bis 247. Sie wurde an 498 gesunden Erwachsenen entwickelt (251 Männer, 247 Frauen, 19 bis 78 Jahre), deren Ruheenergieverbrauch per indirekter Kalorimetrie gemessen wurde, dem Referenzverfahren zur Bestimmung des Energieverbrauchs in Ruhe. Quelle: PubMed 2305711, Volltext bei AJCN.

Warum Mifflin-St Jeor und nicht Harris-Benedict?

Die ältere Harris-Benedict-Gleichung (1919, revidiert 1984) war lange der Standard. Eine systematische Übersichtsarbeit von Frankenfield, Roth-Yousey und Compher (Journal of the American Dietetic Association 2005;105(5):775 bis 789) verglich mehrere Schätzgleichungen mit gemessenem Ruheenergieverbrauch und kam zu dem Schluss, dass Mifflin-St Jeor bei gesunden, normal- wie übergewichtigen Erwachsenen die zuverlässigste Schätzung liefert. Deshalb verwendet dieser Rechner Mifflin-St Jeor. Quelle: PubMed 15883556.

Der Aktivitätsfaktor (PAL)

Der PAL-Wert (Physical Activity Level) drückt aus, um welchen Faktor der Gesamtumsatz über dem Grundumsatz liegt: Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL. Dieser Rechner verwendet die fünf Stufen, die international am häufigsten zusammen mit Mifflin-St Jeor genannt werden:

  • 1,2 (sitzend): Bürojob, kaum Bewegung, kein Sport.
  • 1,375 (leicht aktiv): leichter Sport ein- bis dreimal pro Woche.
  • 1,55 (mäßig aktiv): Sport drei- bis fünfmal pro Woche.
  • 1,725 (sehr aktiv): Sport sechs- bis siebenmal pro Woche.
  • 1,9 (extrem aktiv): körperliche Arbeit oder tägliches hartes Training.

Diese fünf Faktoren sind eine international übliche Konvention, keine amtliche Vorgabe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verwendet eine eigene PAL-Skala von 1,2 bis 2,4 mit abweichender Stufung (Tabellenwerte 1,4 / 1,6 / 1,8): Ergebnisse dieses Rechners können deshalb von DGE-Richtwerten abweichen, ohne dass eine der beiden Systematiken falsch ist. Quelle: DGE-Referenzwerte für die Energiezufuhr, DGE-FAQ zur Energiezufuhr.

Zielkalorien zum Ab- und Zunehmen

Für ein moderates Kaloriendefizit rechnet dieser Rechner mit der verbreiteten Faustregel Gesamtumsatz − 500 kcal, was über einen längeren Zeitraum ungefähr 0,5 kg Körperfettabbau pro Woche entspricht (1 kg Körperfett ≈ 7.000 kcal). Für einen moderaten Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau rechnet er mit Gesamtumsatz + 300 kcal. Beide Werte sind Orientierungswerte, keine medizinische Vorgabe, wie stark Sie tatsächlich vom Gesamtumsatz abweichen sollten, hängt von Zielen, Tempo und individueller Verträglichkeit ab.

Warum das Ergebnis nicht unter den Grundumsatz fallen sollte

Der Grundumsatz deckt lebensnotwendige Funktionen, wird dauerhaft weniger davon zugeführt, fehlt dem Körper Energie für Organfunktionen, Hormonhaushalt und Regeneration. Deshalb begrenzt dieser Rechner das Abnehmziel auf den Grundumsatz: Ergäbe ein Defizit von 500 kcal einen Wert unterhalb des Grundumsatzes, wird stattdessen der Grundumsatz selbst als Zielwert ausgewiesen, zusammen mit einem Hinweis auf das dann kleinere tatsächliche Defizit. Das betrifft vor allem Personen mit sitzender Lebensweise (Aktivitätsfaktor 1,2) und niedrigem Grundumsatz.

Genauigkeit und Grenzen

Auch die zuverlässigste Schätzformel bleibt eine Schätzung: Individuelle Abweichungen von etwa ±10 % gegenüber einer Messung per indirekter Kalorimetrie sind normal, weil Muskelanteil, Genetik, Hormonhaushalt, Schlaf und Tagesform nicht erfasst werden. Auch der tatsächliche Tagesbedarf schwankt von Tag zu Tag. Dieser Rechner liefert deshalb einen Orientierungswert, keine medizinische Messung.

Was dieser Rechner nicht abbildet

  • Körperzusammensetzung (Muskel- und Fettanteil) fließt nicht ein; die Katch-McArdle-Formel für bekannte Körperfettanteile ist nicht implementiert.
  • Die Thermogenese durch Nahrung (TEF, Energieaufwand für Verdauung) wird nicht separat ausgewiesen, sondern gilt als im Aktivitätsfaktor enthalten.
  • Mehrbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit wird nicht berechnet.
  • Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren sind ausgeschlossen; die Formel wurde an Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren entwickelt. Für 18-Jährige und für Personen über 78 Jahre rechnet das Tool zwar, weist das Ergebnis aber per Hinweis als groben Schätzwert aus.
  • Krankheits-, Fieber-, Verletzungs- oder Klinikzuschläge (Stressfaktoren) sind nicht enthalten.
  • Leistungssport-Periodisierung, Höhenaufenthalt, Kälteexposition und Medikamentenwirkungen bleiben unberücksichtigt.
  • Es wird keine Makronährstoff-Verteilung (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und kein Ernährungsplan erzeugt.
  • Die Aktivitätsfaktoren 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 sind eine international übliche Konvention. Die DGE nutzt eine eigene PAL-Skala von 1,2 bis 2,4 (Tabellenwerte 1,4 / 1,6 / 1,8); Ergebnisse können deshalb von DGE-Richtwerten abweichen.
  • Die Faustregeln „−500 kcal“ und „+300 kcal“ sind Orientierungswerte, keine medizinische Empfehlung.
  • Individuelle Abweichungen von etwa ±10 % gegenüber einer Messung (indirekte Kalorimetrie) sind normal.

Quellen zuletzt geprüft: 31.07.2026.

Rechenbeispiel

Beispiel: Frau, 30 Jahre, 65 kg, 165 cm, leicht aktiv (Aktivitätsfaktor 1,375).

Schritt 1, Grundumsatz: 10 × 65 = 650. Schritt 2: 6,25 × 165 = 1031,25. Schritt 3: 5 × 30 = 150. Schritt 4 (Frauen: + 6,25 × Größe, − 5 × Alter, − 161): 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370,25 kcal → gerundet Grundumsatz 1.370 kcal/Tag.

Schritt 5, Gesamtumsatz: 1370,25 × 1,375 = 1884,09375 kcal → gerundet Gesamtumsatz 1.884 kcal/Tag.

Schritt 6, Zielkalorien: zum Abnehmen 1884 − 500 = 1.384 kcal/Tag, zum Zunehmen 1884 + 300 = 2.184 kcal/Tag. Beispiel im Rechner öffnen.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz (Ruheumsatz) ist die Energiemenge, die Ihr Körper allein für lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellstoffwechsel im völligen Ruhezustand verbraucht. Der Gesamtumsatz addiert dazu den Energieverbrauch durch Alltag, Beruf und Sport: Er ergibt sich, indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert wird. Der Gesamtumsatz ist deshalb immer größer als der Grundumsatz und die Zahl, an der Sie sich für Ihre tägliche Kalorienzufuhr orientieren.

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Mifflin-St Jeor gilt laut einer systematischen Übersichtsarbeit (Frankenfield et al. 2005) als die bei gesunden Erwachsenen zuverlässigste Schätzformel für den Ruheenergieverbrauch, zuverlässiger als die ältere Harris-Benedict-Gleichung. Trotzdem bleibt es eine statistische Schätzung an einer Stichprobe von 498 gesunden Erwachsenen: Individuelle Abweichungen von etwa ±10 % gegenüber einer Messung per indirekter Kalorimetrie sind normal, weil Muskelanteil, Genetik und Stoffwechsel nicht erfasst werden.

Welches Aktivitätsniveau soll ich auswählen?

Wählen Sie das Niveau, das Ihre durchschnittliche Woche am besten beschreibt, nicht Ihren aktivsten Tag: „Sitzend“ passt zu einem Bürojob ohne Sport, „leicht aktiv“ zu ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche, „mäßig aktiv“ zu drei bis fünf, „sehr aktiv“ zu sechs bis sieben und „extrem aktiv“ zu körperlicher Arbeit oder täglichem hartem Training. Im Zweifel ist die niedrigere Stufe die realistischere Wahl, weil Alltagsaktivität leicht überschätzt wird.

Wie viele Kalorien darf ich zum Abnehmen einsparen?

Als Faustregel gilt ein Defizit von rund 500 kcal pro Tag gegenüber dem Gesamtumsatz, was langfristig etwa 0,5 kg Körperfett pro Woche entspricht. Dieser Rechner begrenzt das Zielergebnis zusätzlich auf den Grundumsatz: Dauerhaft weniger als den Grundumsatz zu essen, gilt als nicht empfehlenswert und sollte ärztlich oder ernährungstherapeutisch begleitet werden. Es handelt sich um eine Orientierung, keine medizinische Vorgabe.

Warum weicht mein Ergebnis von den DGE-Richtwerten ab?

Dieser Rechner nutzt die international übliche fünfstufige PAL-Skala (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9), die üblicherweise zusammen mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung verwendet wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verwendet dagegen eine eigene PAL-Skala von 1,2 bis 2,4 mit anderer Stufung (Tabellenwerte 1,4 / 1,6 / 1,8). Beide Systematiken multiplizieren den Ruheenergieverbrauch mit einem PAL-Wert, wählen aber unterschiedliche Stufen, Ergebnisse können sich deshalb unterscheiden, ohne dass eines falsch ist.

Quellen

Kalorienbedarf-Rechner: Grundumsatz & Tagesbedarf · https://easytools4me.de/kalorienbedarf-rechner/

Berechnet mit easytools4me.de. Ohne Gewähr.