Schlafrechner für Einschlaf- und Aufwachzeiten

So wird gerechnet

Was dieser Rechner nicht abbildet

• Der Rechner addiert Zyklen zu einer Uhrzeit. Er misst nichts und beurteilt nichts.
• 90 Minuten sind ein Mittelwert. Ihre eigene Zyklusdauer kennen Sie nur aus einer Messung im Schlaflabor.
• Die Einschlafdauer ist eine Annahme, kein gemessener Wert.
• Der Rechner sagt nicht, wie viel Schlaf Sie brauchen, und er bewertet Ihre Schlafdauer nicht.
• Schichtarbeit, Zeitzonenwechsel, Medikamente und Erkrankungen bildet er nicht ab.
• Anhaltende Schlafprobleme gehören ärztlich abgeklärt. Diese Seite ersetzt das nicht.

Zwei Richtungen, eine Rechnung

Der Rechner beantwortet zwei Fragen über dieselbe Rechnung. Wählen Sie „Ich möchte zu dieser Uhrzeit aufstehen“, ist die eingegebene Uhrzeit Ihre Aufwachzeit und das Ergebnis sind vier Zubettgehzeiten: von der Wunschzeit rückwärts durch ganze Zyklen, die Einschlafdauer abgezogen. Wählen Sie „Ich gehe zu dieser Uhrzeit ins Bett“, ist die eingegebene Uhrzeit Ihre Schlafenszeit und das Ergebnis sind vier Aufwachzeiten: von der Schlafenszeit vorwärts durch ganze Zyklen, die Einschlafdauer hinzugerechnet. Beide Richtungen laufen über dieselbe Tabelle mit drei bis sechs Zyklen; fünf und sechs Zyklen stehen zusätzlich als Kacheln über der Tabelle, weil sie bei der Vorgabe von 90 Minuten 7,5 und 9,0 Stunden entsprechen. Das ist eine Anzeige-Auswahl, keine Empfehlung: keine der vier Zeilen ist die richtige.

Der Rechenweg in Minuten seit Mitternacht

Die Engine rechnet ausschließlich in ganzen Minuten seit Mitternacht und ohne jede Datumsbibliothek. Aus der eingegebenen Uhrzeit wird ihr Minutenwert, aus Zyklusdauer und Einschlafdauer je Richtung ein Versatz:

• Aufwachzeit gesucht ist die Zubettgehzeit: Ergebnis = Eingabe minus Einschlafdauer minus Zyklen mal Zyklusdauer.
• Schlafenszeit gesucht ist die Aufwachzeit: Ergebnis = Eingabe plus Einschlafdauer plus Zyklen mal Zyklusdauer.

Der Wert kann vor Mitternacht oder hinter dem nächsten liegen. Dann bringt ihn eine Modulo-Rechnung zurück in den Bereich 00:00 bis 23:59, und der Tagesversatz merkt sich den Tag: „am Vortag“, „am selben Tag“ oder „am Folgetag“. Eine Zubettgehzeit zu 06:00 Uhr liegt zum Beispiel regelmäßig am Vortag, eine Aufwachzeit zu einer Schlafenszeit um 00:30 Uhr dagegen noch am selben Tag, weil der Kalendertag um Mitternacht bereits gewechselt hat. Der Zusatz steht deshalb in jeder Zeile der Tabelle. Eine reine Uhrzeit ohne Tagesversatz wäre in diesen Fällen schlicht falsch.

Warum die Einschlafdauer in die Uhrzeit, aber nicht in die Schlafdauer eingeht

Geschlafen wird erst nach dem Einschlafen. Wer sich um 23:00 Uhr hinlegt und 15 Minuten zum Einschlafen braucht, beginnt seine Zyklen erst um 23:15 Uhr; ohne die Einschlafdauer würde jede Uhrzeit um genau diese Viertelstunde zu früh angesetzt. Die ausgewiesene Schlafdauer zählt sie bewusst nicht mit: Sie ist nur n mal die Zyklusdauer, denn die Einschlafzeit ist keine Schlafzeit. Würde sie eingerechnet, würde das bloße Liegen als Schlaf gezählt. Sie verschiebt also ausschließlich die Uhrzeiten, nie die Stundenangaben. Die Vorgabe von 15 Minuten ist ein runder Anhaltswert ohne Referenzstelle; tragen Sie Ihren eigenen Wert ein.

Kein Jetzt-Modus

Die Bezugszeit ist immer ein Eingabefeld, nie die Uhr des Servers. Der Rechner führt darum keinen „Jetzt berechnen“-Knopf: Jede Eingabe lässt sich genau reproduzieren, derselbe Stand liefert dasselbe Ergebnis, und das Ergebnis bleibt vollständig testbar. Der Preis ist ein zusätzlicher Tippaufwand, der Gewinn ist eine nachvollziehbare Rechnung.

Rechenbeispiel

Modus „Ich möchte zu dieser Uhrzeit aufstehen“, Aufwachzeit 06:00 Uhr, Einschlafdauer 15 Minuten, Zyklusdauer 90 Minuten. 06:00 Uhr ist der Minutenwert 360 (6 mal 60). Die Zubettgehzeiten ergeben sich zu:

• 3 Zyklen: 360 - 15 - 270 = 75, das ist 01:15 Uhr, am selben Tag. 3 mal 90 Minuten sind 4,5 Stunden Schlaf.
• 4 Zyklen: 360 - 15 - 360 = -15. Der Wert liegt vor Mitternacht, also korrigiert die Modulo-Rechnung: -15 plus 1440 = 1425, das ist 23:45 Uhr, und der Tagesversatz fällt auf „am Vortag“. 6,0 Stunden Schlaf.
• 5 Zyklen: 360 - 15 - 450 = -105, korrigiert zu 1335, das ist 22:15 Uhr, am Vortag. 7,5 Stunden Schlaf.
• 6 Zyklen: 360 - 15 - 540 = -195, korrigiert zu 1245, das ist 20:45 Uhr, am Vortag. 9,0 Stunden Schlaf.

Die Einschlafdauer steht in jeder Uhrzeit, in keiner der Stundenangaben: gerechnet wird 4,5 bis 9,0 Stunden Schlaf, nie „Liegezeit“. Das Beispiel lässt sich im Rechner nachvollziehen: Beispiel im Schlafrechner öffnen.

Was ein Schlafzyklus ist

Ein Schlafzyklus ist der Durchlauf durch die Schlafstadien einer Nacht: vom leichten Schlaf über den tiefen Schlaf bis zum Traumschlaf, danach beginnt der nächste Durchlauf. In den frühen Zyklen einer Nacht überwiegt der tiefe Schlaf, gegen Morgen wächst der Anteil des Traumschlafs. In der klassischen Ableitung dieser Zyklen durch Dement und Kleitman (1957) liegt ein Durchlauf im Mittel bei etwa 90 Minuten, und diese 90 Minuten sind die Vorgabe dieses Rechners.

Ein Mittelwert ist kein Takt: Die Zyklusdauer schwankt von Mensch zu Mensch, und sie verändert sich auch im Verlauf einer Nacht. Messreihen über ganze Nächte zeigen, dass späte Zyklen typischerweise länger sind als frühe (Feinberg und Floyd, 1979). Welche Dauer auf Sie zutrifft, kann keine Uhrzeit-Rechnung wissen; Ihre eigene Zyklusdauer kennt nur eine Messung im Schlaflabor.

Genau deshalb ist die Zyklusdauer ein Eingabefeld und keine versteckte Konstante. Wer statt 90 zum Beispiel 100 Minuten einstellt, sieht sofort, wie sich alle vier Vorschläge verschieben: Die Verschiebung ist die eigentliche Unsicherheit des Verfahrens, und sie ist größer, als jede Formel suggeriert. Die Seite nennt darum bewusst keine Zahlenspanne für diese Schwankung, sondern hält sie qualitativ fest: von Mensch zu Mensch unterschiedlich, über die Nacht hin meist länger werdend.